Beat One

  • Standing
  • Inhale, raise arms wide, slowly to the sides and above head
  • Exhale, lower arms, wide, slowly to the sides
  • Repeat breathing in and out

Premier battement

  • Debout
  • Inspirez, levez les bras en largeur, lentement sur les côtés et au-dessus de la tête
  • Expirez, baissez les bras en largeur, lentement sur les côtés
  • Répétez l'inspiration et l'expiration

Beat Two

  • Inhale, raise arms wide, slowly to the sides and above head
  • Exhale, lower arms, wide and fold at the waist
  • head and hands down to the floor, stay there and hang, on each exhale fold deeper into the stretch
  • bend knees slightly and slowly roll up from the base of the spine, one vertebra at a time, head comes up last

Deuxième battement

  • Inspirez, levez les bras en largeur, lentement sur les côtés et au-dessus de la tête
  • Expirez, baissez les bras en largeur et pliez-les au niveau de la taille
  • La tête et les mains descendent jusqu'au sol, restez là et suspendez-vous, à chaque expiration, pliez plus profondément dans l'étirement
  • Fléchissez légèrement les genoux et remontez lentement depuis la base de la colonne vertébrale, une vertèbre après l'autre, la tête remonte en dernier.

Beat Three

  • Standing
  • slowly, tilt head back and look up
  • tilt head forward and look down
  • turn head to the right
  • turn head to the left
  • repeat

Troisième battement

  • Debout
  • lentement, inclinez la tête vers l'arrière et regardez vers le haut
  • inclinez la tête vers l'avant et regardez vers le bas
  • tournez la tête vers la droite
  • tournez la tête vers la gauche
  • répétez

Beat Four

  • roll shoulders back x4
  • roll shoulders forward x4

Quatrième battement

  • roulez les épaules vers l'arrière x4
  • roulez les épaules vers l'avant x4

Beat Five

  • shrug shoulders up to ears
  • and release, repeat

Cinqième battement

  • haussez les épaules jusqu'aux oreilles
  • et relâchez, répétez.

Beat Six

  • flick fingers out 4x
  • roll wrists out 4x and roll wrists in 4x

Sixième battement

  • 4x pichenette des doigts vers l'extérieur
  • 4x roulez les poignets vers l'extérieur et 4x roulez les poignets vers l'intérieur

Beat Seven

  • large leg muscle warm up
  • lunge forward keep both heels on the floor, stretching the back calf
  • keeping the same foot positions, lean back on back leg, straighten front leg and flex front foot
  • lift front leg and grasp ankle with hand, holding it behind thigh, balance, bend elbow to deepen the stretch
  • repeat sequence on the other side

Septième battement

  • échauffement des muscles des grandes jambes
  • s'élancez vers l'avant en gardant les deux talons au sol pour étirer l'arrière du mollet
  • en gardant la même position des pieds, s'appuyez sur la jambe arrière, tendre la jambe avant et fléchissez le pied avant
  • levez la jambe avant et saisissez la cheville avec la main en la maintenant derrière la cuisse, s'équilibrez, pliez le coude pour approfondir l'étirement
  • répétez l'enchaînement de l'autre côté

Beat Eight

  • ankle roll out 4x, roll in 4x, repeat on other ankle

Huitième battement

  • roulez la cheville 4x, roulez la cheville 4x, répétez sur l'autre cheville.

Beat Nine

  • isolations
    • keep lower body stable and move torso to the sides, front and back
    • keep upper body stable, bend knees slightly and move hips to sides, front and back

Neuvième battement

  • isolations
    • gardez le bas du corps stable et déplacez le torse vers les côtés, l'avant et l'arrière
    • gardez le haut du corps stable, pliez légèrement les genoux et déplacez les hanches vers les côtés, l'avant et l'arrière

Beat Ten

  • gently bounce keeping both feet contacting the floor, allow arms to dangle and loosen everything

Dixième battement

  • rebondissez doucement en gardant les deux pieds en contact avec le sol, laissez les bras pendre et relâchez tout.